القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تحصل على الألياف الطبيعية من نظامك الغذائي؟

الحصول على الألياف الغذائية

كيف تحصل على الألياف من نظامك الغذائي؟

يمكنك إضافة الألياف لنظامك الغذائي لفقدان الوزن، فهي تتوافر في بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والبذور،  مما يحتاج المزيد من الوقت لهضم السكريات التي يحتاجها جسمك. 

 أفضل الطرق للحصول على الالياف من نظامك الغذائي

تناول الحبوب الكاملة يوميًا على الإفطار
تناول الحبوب الكاملة غير المحلاة في الصباح من أجل تحقيق توازن ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم، فتلك الطريقة من أفضل الطرق للحصول على الألياف من نظامك الغذائي

تناول ثمرتين من التفاح يوميًا

يعد التفاح مصدر جيد لألياف البكتين القابلة للذوبان والتي تسبب الشعور بالشبع نتيجة لبطء هضمها، كما أن  تناولها يساعد على تقليل إجمالي السعرات الحرارية.

تناول الزبادي يوميًا على الإفطار

اخلط كوبًا صغير من الزبادي مع خمس ثمرات من الفراولة المقطعة وملعقة كبيرة من بذور الكتان الناعمة وثلث كوب من حبوب النخالة للحصول على حوالي  12.2 جرام من الألياف، وقم بتناول هذا الخليط يوميًا على وجبة الإفطار.

تناول الجزر والبروكلي

  تحتاج المعدة وهي فارغة إلى حوالي خمس جرامات من الألياف من كل كوب من الخضروات، لذا يمكنك تناول مقدار من الجزر والحمص والبروكلي كوجبة خفيفة بعد الظهر لمدة ثلاثة أيام أسبوعيًا، ويمكنك خلطه بمقدار قليل من جبن البارميزان وزيت الزيتون أو علبة من التونة أو مقدار من قطع الدجاج وتناوله على وجبة الغداء أو وجبة العشاء.

اضف سلطة البنجر على وجبة العشاء

لا يحتوي البنجر على دهون أو كوليسترول ولكنه يحتوي على جرامين من الألياف، لذا يمكنك تحميص البنجر لمدة ساعة إلا ربع ، ثم قم بتقطيعه وإضافته إلى السلطة  وتناوله على وجبة العشاء.

تناول الفاصوليا السوداء

اضف الفاصوليا على وجبة واحدة يوميًا، حيث يحتوي كوب واحد منها على 15 جرام من الألياف، ولكن يجب غسلها جيدًا قبل استخدامها لإزالة الصوديوم الزائد منها، ويمكنك خلط  فصين من الثوم وملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من عصير الليمون في الخلاط، وإضافة تلك المكونات إليها لإعطائها مذاق رائع.
تناول دقيق الشوفان على الإفطار
تناول دقيق الشوفان بدلاً من الخبز مع بيض مسلوق أو شرائح من الأفوكادو وتناوله على وجبة الإفطار، كما يمكنك إضافته إلى كرات اللحم والآيس كريم والمخبوزات مع إضافة السكر.

أشرب الكثير من الماء

تحتاج إلى شرب الماء لمرور الألياف عبر جهازك الهضمي ، فتلك الطريقة هي الأخرى من أفضل الطرق للحصول على الألياف من نظامك الغذائي والتي تساعد إلى تقليل الغازات والانتفاخ والإمساك.

تناول الفاكهة الغنية بالألياف

يفضل تناول الفاكهة الغنية بالألياف والتي توجد بالأخص في قشورها مثل التفاح،
ولا يفضل تناول عصائرها حتى لا تفقد قيمتها الغذائية عند خلطها، وبذلك يمكنك الحصول على الألياف من نظامك الغذائي

تناول بذور الشيا

بذور الشيا هي بذور غنية بالألياف غير القابلة للذوبان وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والفيتامينات والمعادن وتساعد أليافها على تنظيم حركة الجهاز الهضمي والقولون، كما تقلل خطر الإصابة بداء السكري.

تناول الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه المعبأة بالألياف و بالأحماض الدهنية الصحية الأحادية غير المشبعة ، فنصف ثمرة منه تحتوي على خمسة جرامات من الألياف ، هو يساعد  على تحسين صحة القلب، ويمكن استخدامه كبديل صحي عن الزبدة، وإضافته على أطباق السلطة.

تناول المكسرات كوجبة خفيفة

تحتوي المكسرات على كم كبير من البروتين والدهون غير المشبعة والمغنيسيوم وفيتامين E  والألياف، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية يمكن تناولها أو إضافتها على الوصفات.

تناول التوت

يعتبر التوت من الفواكه الغنية بالألياف سواء التوت الأسود أو التوت الأزرق، لذا يمكن إضافته إلى الحبوب والسلطات، أو خلطه بالزبادي وتناوله كوجبة خفيفة صحية للحصول على الألياف من نظامك الغذائي.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

تعليق واحد
إرسال تعليق

إرسال تعليق